Julizar Dantas                    

Andreza Simões Dantas

(Fisioterapeuta)


 

Dormir e relaxar profundamente...

Compartilhar os mistérios da eternidade

quando o sol se vai.

 

            Na prevenção e controle do estresse, todas as dimensões da qualidade da vida devem estar em equilíbrio e harmonia. Entre os determinantes da saúde, o estilo de vida saudável é um dos mais importantes. Inclui um cuidado especial com as dimensões emocional, espiritual e social, integrando um conjunto de valores, atitudes e ações na vida das pessoas, que contribuem para bem-estar individual e coletivo. Destaca-se a necessidade de ser e estar no mundo com o objetivo de bem viver, enfrentando os desafios de uma forma positiva e otimista.

            As empresas podem contribuir para a prevenção e controle do estresse em nível individual, incentivando e proporcionando oportunidades para adoção do estilo de vida saudável. As práticas empresariais que apresentam melhor aceitação são:

            Ginástica laboral.

            Trata-se da prática voluntária e coletiva de exercícios físicos, no local e horário de trabalho. As sessões podem ser realizadas antes, durante ou após as atividades ocupacionais. Duram entre 10 e 15 minutos e incluem exercícios físicos específicos para alongamento e fortalecimento muscular e técnicas de relaxamento (respiração diafragmática). Busca-se o restabelecimento do equilíbrio entre a musculatura agonista e antagonista e a restauração da amplitude dos movimentos sem sobrecarga das articulações.

            Os exercícios de alongamento visam à melhoria da flexibilidade e da amplitude articular, recuperando a estabilidade e equilíbrio corporal. O fortalecimento muscular pode ser obtido pelo treinamento de potência e resistência, desenvolvendo a força e a massa muscular e óssea. Em conjunto, melhoram a velocidade, o equilíbrio e a coordenação motora.

            Sala de relaxamento.

            É um espaço projetado para criar um ambiente propício à prática de técnicas de relaxamentoou fazer a sesta. Muitas vezes, contam com a orientação de profissionais especializados em meditação, ioga, shiatsu, massagens, tai chi chuan e exercícios respiratórios.  

            Resposta ao relaxamento

            Além do estilo de vida saudável, existem outras alternativas centradas no indivíduo que podem contribuir para o bem-estar físico e psíquico. Da mesma forma que existe a resposta ao estresse, felizmente, também existe a resposta ao relaxamento.Ela se caracteriza por um conjunto de adaptações fisiológicas que se manifesta pela diminuição do metabolismo basal, da frequência cardíaca e respiratória, da pressão arterial e da tensão muscular.(1)

            A melhor forma de relaxamento é o sono. Pesquisadores da Universidade de Atenas e Harvard acompanharam 23.681 indivíduos ao longo de seis anos e constataram que a mortalidade por doenças coronarianas foi 37% (IC 95% = 0.42 - 0.93) menor entre aqueles que sistematicamente costumavam fazer a sesta durante o dia. Os autores concluíram que a sesta está inversamente associada com a mortalidade coronariana, especialmente entre os trabalhadores do sexo masculino. Esses benefícios podem estar relacionados com o relaxamento promovido pelo sono e a redução dos níveis de estresse.(2)

            As técnicas que provocam a resposta de relaxamento representam uma ferramenta relevante na prevenção, no controle e no tratamento clínico do estresse.

            Respiração Diafragmática

            A respiração diafragmática pode ser útil no controle da ansiedade e do estresse. O ideal é praticá-la pelo menos duas vezes ao dia e todas as vezes que se estiver ansioso. Seguir os seguintes passos:

  • em decúbito dorsal, colocar as palmas das mãos sobre a metade superior do abdome;
  • inspirar! Com a boca fechada e os ombros relaxados, inspirar lenta e profundamente pelo nariz, contando mentalmente até seis. Simultaneamente, contrair os músculos, elevando os diafragmas e expandindo a parte superior do abdome. Permitir que o ar preencha completamente os pulmões;
  • prender a respiração! Manter o ar nos pulmões e contar mentalmente até quatro;
  • expirar! Soltar o ar lentamente pela boca, contando mentalmente até oito;
  • repetir o ciclo três a cinco vezes.

            Durante a respiração diafragmática, observa-se que o abdome sobe e desce, enquanto o tórax permanece relativamente inalterado. Deve-se perceber a participação da musculatura abdominal e diafragmática no processo respiratório. Praticá-la regularmente. Esta forma de respiração é considerada relaxante e saudável.

            Massagem.

            A massagem é excelente alternativa para o relaxamento muscular de um corpo tenso. Existem várias formas de massagem. A acupressão – pressão sobre pontos do corpo onde os nós ou faixas de tensão muscular ocorrem com frequência – é uma das formas mais praticadas. A massagem envolve a utilização de óleo ou creme e o emprego de técnicas de deslizamento, movimentos suaves ou amassamento, promovendo relaxamento muscular, redução da ansiedade e bem-estar.

            Shiatsu.

            O shiatsu utiliza-se da pressão com os dedos sobre pontos energéticos do corpo, buscando o equilíbrio. Atua de forma semelhante ao do-in e acupuntura.

            Acupuntura.

            É uma técnica chinesa que utiliza a aplicação de agulhas para estimular os pontos energéticos do corpo. O mecanismo de ação da acupuntura envolve a liberação de opioides endógenos (endomorfina-1, beta-endorfina) e neurotransmissores (encefalina e serotonina) no plasma e no sistema nervoso. Outras ações relatadas são a redução dos níveis de cortisol, elevação de óxido nítrico e aumento da circulação local. Esses efeitos podem justificar a analgesia, sedação e os efeitos imunomoduladores atribuídos à acupuntura.

            Ioga.

            Existem vários tipos de ioga. A mais conhecida no mundo ocidental é a hatha yoga, que incorpora exercícios de alongamento. As posições prescritas – asanas – promovem o relaxamento e produzem sensação de bem-estar.

            Meditação.

            É um exercício mental que apresenta efeitos somáticos, promovendo o bem-estar físico e psíquico. A finalidade da meditação é a obtenção do controle sobre a atenção, de modo que se possa escolher onde manter o foco, ao invés de sujeitar-se a um fluxo imprevisível de circunstâncias ambientais.

            A meditação tem sido uma das técnicas de relaxamento mais pesquisadas, devido à popularidade, facilidade e rapidez no processo de aprendizagem. A meditação diminui os batimentos cardíacos, a frequência respiratória, a tensão muscular, a ansiedade e melhora a capacidade em lidar com o estresse.

            Tai Chi Chuang.

            É um estilo de arte marcial de origem chinesa que alia a meditação ao movimento. É uma forma de atenuar o ritmo acelerado do mundo moderno, incorporando uma referência de equilíbrio e serenidade. Foi desenvolvido a partir da observação dos princípios que regem a interação entre todos os elementos naturais, incluindo os animais.

            A técnica de tai chi chuan apresenta um conjunto de posturas e movimentos circulares e contínuos que caracterizam os diferentes estilos. Os objetivos desta arte incluem a prática da auto defesa e a busca do equilíbrio energético e da integração entre as dimensões fisíca, emocional e espiritual.


PALAVRAS ÁSPERAS... EMOÇÕES TÓXICAS...

 

... mensageiras do apocalipse.

Trágico ruflar de asas...

Negras asas... Nuvens negras

estáticas no ar!

 

O Dalai Lama, sabiamente, nos ensina que as emoções e pensamentos negativos destroem a nossa paz e prejudicam a nossa saúde. São o obstáculo à nossa aspiração mais elementar: ser feliz e evitar o sofrimento... Portanto, se quisermos ser felizes, precisamos controlar as emoções tóxicas.3

As palavras ásperas e as emoções tóxicas são as ervas daninhas do nosso jardim da qualidade da vida. São fontes de conflitos nas relações entre as pessoas. São exemplos de emoções tóxicas que devemos evitar:

Mentira e fofoca. Criam barreiras, distorcem a percepção da realidade e geram desconfiança nas relações humanas. São um vírus no sistema de comunicações das empresas. Quando as pessoas não sabem o que está acontecendo, formulam hipóteses. Daí surgem os boatos que se propagam e se transformam rapidamente. Contaminam e estremecem as relações interpessoais nos ambientes de trabalho. A solução é fortalecer os princípios éticos e estabelecer um sistema de comunicação institucional que seja objetivo, claro e eficaz.

Inveja é o fruto da cobiça ou desgosto pelos bens, sucesso ou felicidade de terceiros. É uma emoção negativa e desagregadora, fonte de conflitos entre as pessoas.

Incertezaé a falta de conhecimento prévio do resultado de uma ação. Mesmo nas ciências exatas, nenhuma medida de qualquer grandeza física é exata. A incerteza expressa esta falta de perfeição.O futuro é imprevisível, inatingível ou nunca chega a ser. Devemos ter serenidade para aceitar a imperfeição como uma qualidade intrínseca ao ser humano. O planejamento é a ferramenta que nos permite reduzir as incertezas.

Culpa é o sentimento associado a uma conduta negligente ou imprudente que ofendeu ou causou dano a terceiros, sem ter a intenção de fazê-lo. Ruminar a culpa é perpetuar o sofrimento. A melhor solução para quem se sente culpado é tentar reparar o dano, pedir desculpas e perdoar a si próprio.

Mágoa ou ressentimento. O ser humano não é um animal ruminante. Guardar mágoa ou ressentimento é reviver, ruminar e remoer momentos desagradáveis e reativar a cascata bioquímica da resposta ao estresse. Não há lógica, razão, função ou justificativa em ficar acorrentado às memórias de experiências negativas do passado. Uma boa definição de ressentimento foi dada por William Shakespeare: “guardar ressentimento é como tomar veneno e esperar que a outra pessoa morra”.

Pressa. Se existe um prazo a cumprir para a execução de determinada tarefa, a pressa é um fator de adaptação à pressão do tempo. Isto é normal. Porém, se o ritmo de vida é frenético, acelerado e exaustivo mesmo que não haja nada de importante para se fazer, a pressa é uma emoção negativa e desgastante.

Intolerância é a busca infrutífera da perfeição nos outros. É a intransigência com pequenas coisas que podemos e devemos relevar. É o caminho mais curto para o conflito e para o isolamento social.

Hostilidade, competição e comprometimento excessivo com o trabalho são os principais componentes do padrão de comportamento tipo A. Associados à raiva, ao cinismo e à desconfiança constroem uma personalidade orientada para relações interpessoais conflituosas que levam à solidão e aumentam o risco de tabagismo e alcoolismo. Pessoas hostis apresentam níveis elevados de cortisol, catecolaminas circulantes e aumento da reatividade plaquetária: uma possível conexão entre a hostilidade e a doença coronariana.

Ansiedade. Os transtornos da ansiedade aumentam o risco de morte súbita. As arritmias ventriculares são a conexão mais provável. Os mecanismos envolvidos são hiperatividade simpática, alterações no processo de regulação vagal e redução da variabilidade da frequência cardíaca.4

Preocupação. Trata-se de ocupar-se mentalmente com alguma coisa antes que ela aconteça. As pessoas preocupadas, frente a uma ameaça, mobilizam poderosas energias mentais para enfrentá-la, mas não concretizam os pensamentos em ação preventiva ou protetora. Muitas vezes, o desgaste promovido pela expectativa e incerteza de que algo ruim possa acontecer enfraquece a capacidade de resposta do indivíduo, tornando-a menos eficaz. Outras vezes, a ameaça não é real ou não se concretiza. O sofrimento foi desnecessário. Ao contrário da proatividade, a preocupação não é preventiva, nem protetora.

Pessimismo. O copo está meio cheio ou meio vazio? Para responder a esta pergunta pesquisadores da escola de Saúde Pública de Harvard examinaram a relação entre o senso de pessimismo ou otimismo e a incidência de doença coronariana. Em 1986, eles aplicaram o inventário MMPI (Minnesota Multiphasic Personality Inventory) em 1.306 homens e produziram uma escala bipolar de Otimismo-Pessimismo distribuída em três grupos: a) pessimistas b) neutros c) otimistas. Seguiram os grupos durante 10 anos e obtiveram os seguintes resultados: em comparação com o grupo com altos níveis de pessimismo, os otimistas apresentaram um risco relativo de 0,44 (IC 95% = 0,26 – 0,74) para a incidência de uma combinação de infarto não-fatal e morte por doença coronariana. Os autores concluíram que o senso de otimismo protegeu contra os riscos de doença coronariana na população estudada (homens na faixa etária de 40 a 90 anos).

Outro estudo, publicado em 2006, avaliou e acompanhou, durante 15 anos, 545 homens da faixa etária entre 64 e 84 anos. Os classificados como otimistas em 1985 apresentaram risco relativo de mortalidade cardiovascular de 0,45 em relação aos pessimistas (tercil superior x tercil inferior; RR = 0,45 - IC 95% = 0,29 - 0,68).6

Solidão. Há fortes evidências indicando que a solidão é um fator de risco para a doença coronariana. Observa-se uma relação inversa entre a magnitude do suporte sócio-emocional fornecido pela família e pelos amigos e a incidência de doença coronariana ou eventos cardiovasculares.4 Os separados, os divorciados e os solitários devem lembrar-se de que “Amigo é coisa para se guardar debaixo de sete chaves, dentro do coração... no lado esquerdo do peito...“7    

A terapia com animais de estimação pode melhorar o bem-estar psicológico de idosos especialmente nos aspectos relacionados aos sintomas depressivos e à percepção da qualidade de vida.8

REFERÊNCIAS:

1. ESCH, T.; FRICCHIONE, G.L..; STEFANO, G.B. The therapeutic use of the relaxation response in stress-related diseases. Medical Science Monitor, New York, v.2, n.9, p.23-34, 2003.

2. NASKA, A. et al. Siesta in Healthy Adults and Coronary Mortality in the General Population. Archives of Internal Medicine, v.167:296-301, 2007.

3. DALAI LAMA. Uma ética para o novo milênio. Rio de Janeiro: Sextante, 2000.

4. ROZANSKI, A.; BLUMENTHAL, J.A.; KAPLAN, J.Impact of Psychological Factors on the Pathogenesis of Cardiovascular Disease and Implications for Therapy. Circulation, Dallas, v.16, n.99, p.2192-2217,1999.

5. KUBZANSKY, L.D. et al. Is the glass empty or half full? A prospective study of optimism and coronary heart disease in the normative aging study. Psychosomatic Medicine, London, v.63, p.910-916, 2001.

6. GILTAY, E.J. et al. Dispositional Optimism and the Risk of Cardiovascular Death: The Zutphen Elderly Study. Archives of Internal Medicine, Chicago, v.14, n.166, p.431-436, 2006.

7. BRANT, F.; NASCIMENTO, M. Canção da América. Disponível em: http://milton-nascimento.letras.terra.com.br/letras/27700/ . Acesso em: 12 mar 2007.

8. COLOMBO G.; BUONO M.D.; SMANIA K.; RAVIOLA R.; DE LEO D. Pet therapy and institutionalized elderly: A study on 144 cognitively unimpaired subjects. Archives of Gerontology and Geriatrics - March 2006 (Vol. 42, Issue 2, Pages 207-216, DOI: 10.1016/j.archger.2005.06.011)