Julizar Dantas

Buscar o equilíbrio energético para uma vida saudável.

 

            A proposta da estratégia global da Organização Mundial de Saúde para Promoção da Alimentação Saudável, Atividade Física e Saúde recomenda a formulação e implementação de linhas de ação efetivas para reduzir substancialmente as mortes e doenças em todo o mundo. O objetivo principal é a redução dos fatores de risco para Doenças Crônicas Não Transmissíveis – DCNT. A estratégia inclui ações de saúde pública, promoção da saúde e medidas para aumentar a atenção e o conhecimento sobre nutrição e atividade física. As recomendações específicas sobre a alimentação saudável são: 1

  • limitar a ingestão energética procedente das gorduras (15 a 30%);
  • substituir as gorduras saturadas (menos de 10%) e transsaturadas (margarinas e gorduras hidrogenadas) por gorduras insaturadas (azeite de oliva, castanhas, nozes, óleos vegetais líquidos, etc.);
  • aumentar o consumo de frutas, legumes e verduras (cinco porções ou 400 gramas diárias);
  • aumentar o consumo de cereais integrais, nozes e similares;
  • limitar a ingestão de açúcar simples;
  • limitar a ingestão de sal (sódio) de todas as procedências (menos de 5 gramas ao dia);
  • buscar o equilíbrio energético para o controle de peso saudável.

          

            Alimentação saudável caracteriza-se por apresentar padrão alimentar adequado às necessidades biológicas e sociais dos indivíduos e de acordo com as fases da vida (crianças, adolescentes, adultos e idosos), incluindo as seguintes características:

  • acessível (física e financeiramente)
  • saborosa
  • variada
  • colorida
  • segura (higiene)
  • equilibrada

            Os alimentos construtores são as fontes de proteínas, entre elas, a carne do boi, porco, aves, peixes, feijão, ervilha, soja, ovos, leite e seus derivados... Os alimentos reguladores fornecem vitaminas, sais minerais, água, fibras e são representados pelas verduras, legumes e frutas... Os alimentos energéticos são representados pelos cereais de milho, trigo, aveia, centeio, cevada, arroz, feijão, batatas, mandioca, beterraba, azeite de oliva, óleos vegetais, manteiga, pão, mel, açúcar, bebidas alcoólicas...

Alimentos: construtores
reguladores
energéticos

            Em 2005, o Ministério da Saúde do Brasil divulgou o GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA – Promovendo a Alimentação Saudável2, que contém as diretrizes para uma boa alimentação:

Quadro 11 – Diretrizes para alimentação saudável.2

          E ainda duas diretrizes especiais:

            O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda pelo menos três refeições diárias, intercaladas com lanches saudáveis e dá algumas dicas para uma alimentação saudável:

  • Os cereais integrais, as frutas, os legumes e as verduras e leguminosas (feijões), no seu conjunto, devem fornecer mais da metade (55% a 75%)do total de energia diária da alimentação.
  • Consumir diariamente alimentos como cereais integrais, feijões, frutas, legumes e verduras, leite e derivados e carnes magras, aves ou peixes.
  • Diminuir o consumo de frituras e alimentos que contenham elevada quantidade de açúcares, gorduras e sal.
  • Saborear refeições variadas, ricas em alimentos regionais saudáveis e disponíveis na sua comunidade.
  • Escolher os alimentos mais saudáveis, lendo as informações nutricionais dos rótulos dos alimentos.2

            A nova Pirâmide alimentar, proposta de Walter C. Willett, professor de medicina e pesquisador da Harvard Medical School, é baseada em alimentos que exercem funções importantes no organismo, além da nutrição. Esses alimentos funcionais estão distribuídos segundo a sua necessidade de ingestão. Sob essa visão, os alimentos que precisam ser consumidos em maior quantidade ficam na base da pirâmide e os menos necessários estão no topo da pirâmide. A base da pirâmide consiste na ingestão de água e os exercícios físicos diários para o controle saudável do peso.

            Alimentos Funcionais.

            O conceito de alimentos funcionais pressupõe que a dieta pode controlar e modular diversas funções do organismo, contribuindo para a promoção e manutenção da saúde e reduzindo o risco de adoecimento.4

            Os alimentos funcionais são aqueles que atuam em funções nutricionais básicas e promovem benefícios à saúde, produzindo efeitos metabólicos ou fisiológicos pela atuação no crescimento, desenvolvimento, manutenção e em outras funções normais do organismo humano. Os alimentos funcionais devem fazer parte da alimentação habitual. Devem ser seguros para o consumo sem supervisão médica.5

            O alimento funcional pode ser natural (frutas, verduras, legumes e cereais integrais que contêm fibras, antioxidantes e vitaminas) ou modificado pela adição de ingredientes (leite fermentado, barra de cereais, pães e biscoitos enriquecidos com fibras, etc.).

            Entre os alimentos funcionais, podemos destacar:

  • os alimentos ricos em fibras retardam a absorção dos açúcares. No aparelho digestivo, as fibras absorvem e retêm água, aumentam a quantidade, peso e volume das fezes. Estimulam as contrações e movimentos dos intestinos, aumentando a frequência e diminuindo o esforço das evacuações. Todos esses efeitos combinados contribuem para prevenir a constipação intestinal, hemorroidas, doença diverticular, transtornos funcionais e câncer do intestino grosso.
  • as fibras hidrossolúveis (betaglucana) encontradas na aveia e farelo de aveia e o consumo diário de proteína de soja (acima de 25 g) reduzem a absorção do colesterol;
  • os fitoesteróis (fitosterina, saponinas e betasitosterol) competem com o colesterol na sua absorção intestinal, reduzindo os níveis sangüíneos;6
  • os benefícios do azeite de oliva dependem do método de extração, sendo recomendado o azeite extravirgem. Rico em polifenóis, inibe os radicais livres, a oxidação do colesterol-LDL, a agregação plaquetária e tem efeitos anti-trombóticos;7
  • o consumo de ácidos graxos ômega 3 de cadeia longa provenientes de óleo de peixe auxilia na manutenção de níveis saudáveis de triglicérides;
  • o licopeno e a luteína têm ação antioxidante, que protege as células contra os radicais livres.

            Tabela 7 - Alimentos funcionais.5

            Qual é a diferença entre alimentos diet e light?

            Os alimentos diet são especialmente preparados e modificados na sua composição, pela exclusão de algum nutriente específico, para adequá-los às particularidades e exigências fisiológicas de grupos populacionais.

            Os alimentos light são aqueles que apresentam redução de, no mínimo, 30% da quantidade de algum nutriente ou do valor energético em comparação com o alimento natural.

            Os alimentos diet e light não são específicos para o teor de açúcar, gorduras ou calorias. O nutriente excluído ou com teor reduzido pode ser o sódio, o açúcar, as proteínas, os aminoácidos (fenilalanina), as gorduras, o colesterol, o glúten e as calorias, entre outros. Ler sempre o rótulo dos alimentos antes de consumi-los.

Programa de Alimentação do Trabalhador – PAT.

            A Portaria n° 193 (Ministério do Trabalho e Emprego), de 5 de dezembro de 2006, altera os parâmetros nutricionais do PAT. Define alimentação saudável como o direito humano a um padrão alimentar adequado às necessidades biológicas e sociais dos indivíduos, respeitando os princípios da variedade, da moderação e do equilíbrio. Dá ênfase aos alimentos regionais e respeito ao seu significado socioeconômico e cultural, no contexto da segurança alimentar e nutricional. Estabelece que as refeições principais (almoço, jantar e ceia) devem conter de 600 a 800 calorias. As refeições menores (desjejum e lanche) devem conter de 300 a 400 calorias, correspondendo ao valor energético total de 2.000 calorias por dia (Quadro I). Exige que os cardápios ofereçam, pelo menos, uma porção de frutas e uma porção de legumes ou verduras nas refeições principais e pelo menos uma porção de frutas nas refeições menores.3

Quadro 13 - Distribuição de macronutrientes, fibras e sódio indicada para 2.000 calorias diárias.3

REFERÊNCIAS:

1. WORLD HEALTH ORGANIZATION. Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health. Disponível em:

http://www.who.int/dietphysicalactivity/strategy/eb11344/strategy_english_web.pdf. Acesso em: 30 jun 2013.

2. BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável. Brasília: Ministério da Saúde, 2006.

3.BRASIL. Ministério do Trabalho e Emprego. Portaria N° 193, de 5 de dezembro de 2006. Disponível em: http://portal.mte.gov.br/data/files/FF8080812BE914E6012BF3E5AF95637F/p_20061205_193.pdf Acesso em 08 fev. 2007.

4. BORGES, V.C. Alimentos funcionais: prebióticos, probióticos, fitoquímicos e simbióticos. In: Waitzberg DL. Nutrição oral, enteral e parenteral na prática clínica. 3 ed. São Paulo: Atheneu; 2000. p. 1495-509.

5. BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Alimentos com Alegações de Propriedades Funcionais e ou de Saúde. Novos Alimentos/Ingredientes, Substâncias Bioativas e Probióticos. VIII - Lista das Alegações Aprovadas. Disponível em: http://www.anvisa.gov.br/alimentos/comissoes/tecno_lista_alega.htm. Acesso em: 13 jul 2014.

6. GERMAN, B.; DILLARD, C.J. Phytochemicals: nutraceutical and human health: reviews. Journal of Science Food Agricultural, [s.l], v.80, p. 1744-56, 2000.

7. VISIOLI, F.; GALLI, C. Olive oil: more than just oleic acid. American Journal of Clinical Nutrition, Califórniav.72, n.3, p. 853, 2000.