Julizar Dantas

Andreza Simões Dantas

 (Fisioterapeuta)


Conscientiza-te da profilaxia cinética.

Anda com arte, moderação.

Ama, erotiza o Amor.

Vive vigorosamente!

 

            O estilo de vida ativo compreende a incorporação da prática regular de atividade física nas ações do cotidiano das pessoas. A atividade física deve estar incluída dentro da rotina diária, de forma a realizar pelo menos 30 minutos de atividade física contínua ou acumulada, moderada, em pelo menos 5 (cinco) dias na semana.1

            Os objetivos do eixo do estilo de vida ativo são:

            a) Difundir a prática regular da atividade física incorporada às ações do cotidiano;

            b) Incrementar o conhecimento sobre os benefícios da atividade física;

            As iniciativas para incentivar e facilitar a adoção do estilo de vida ativo devem abranger as seguintes ações:

  • Identificar e registrar o nível de atividade física de cada pessoa. O instrumento de identificação a ser utilizado é o Questionário de Avaliação do Nível de Atividade Física – IPAQ. Este instrumento pode ser utilizado também em identificações pontuais, durante campanhas de prevenção.2
  • Os profissionais de saúde devem abordar as pessoas com o objetivo de perguntar, avaliar, aconselhar e orientá-las para a inclusão da atividade física moderada no cotidiano.
  • A implantação da atividade física estruturada deve ser incentivada nas empresas. Compreende atividades desenvolvidas de forma planejada, com objetivos específicos definidos, sob a supervisão de profissionais especializados.

            Podemos definir atividade física como qualquer movimento corporal produzido pela musculatura esquelética que resulta em consumo de energia maior que em níveis de repouso. Inclui as atividades diárias, o trabalho e o lazer. É classificada em três níveis de intensidade: leve (até 3 METs), moderada (3 a 6 METs) e vigorosa (superior a 7 METs). Quando a atividade física é estruturada com a prescrição de ritmo, duração, frequência e intensidade, ela alcança o estágio de exercício físico. A atividade física realizada em alto nível de intensidade e competição atinge o patamar de esporte, envolvendo a exigência de desempenho e resultados. Neste livro trataremos dos aspectos do exercício físico relacionados à promoção da saúde.

            A evolução tecnológica e a disseminação dos processos de automação contribuem para tornar o trabalho cada vez mais sedentário. A vida sedentária representa um fator de risco independente para doença aterosclerótica coronariana. Há evidências que indicam associação favorável entre a prática de atividade física, de natureza ocupacional ou recreativa, e a proteção contra a aterosclerose e a doença isquêmica do coração.

            Uma prescrição individual de atividade física deve considerar o tipo, a duração, a frequência e a intensidade dos exercícios que devem ser agradáveis e motivadores. Há um consenso de que a prática de esportes intensos e de caráter eventual é desaconselhável, porque os riscos superam os benefícios.3,4 A atividade física regular bem orientada melhora a aptidão física, a capacidade aeróbica, a flexibilidade, a resistência muscular localizada e contribui efetivamente para o controle da obesidade, da hipertensão arterial, das dislipidemias e do diabetes.

            Benefícios de atividades físicas regulares.

            Há evidências que indicam uma associação favorável entre a prática de exercícios aeróbicos e a proteção contra a aterosclerose. Os mecanismos responsáveis por esse benefício estão relacionados com a elevação dos níveis de colesterol-HDL, a diminuição de triglicérides, a melhoria do controle de peso, os efeitos favoráveis sobre o metabolismo da glicose e a sensibilidade do organismo à insulina, contribuindo para o controle do diabetes. Além disso, há redução da pressão arterial em repouso e durante os exercícios. Os fatores de coagulação do sangue também são alterados favoravelmente pela prática regular de exercícios físicos. Ocorre redução da agregação plaquetária e o aumento da fibrinólise.

            Além de ações benéficas sobre a circulação coronariana e dos efeitos protetores sobre o sistema cardiovascular, a prática regular de exercícios ajuda na prevenção da osteoporose e parece ter ação preventiva sobre alguns tipos de câncer.

            Importância da avaliação e orientação médica.      

            Antes de iniciar um programa de exercícios físicos, deve-se passar por uma avaliação médica, especialmente na faixa etária acima de 35 anos e na presença de fatores de risco cardiovascular ou se houver sintomas compatíveis com doenças cardiovasculares (dor torácica, dispneia, síncope, claudicação intermitente, entre outros). Uma prescrição individualizada de exercícios físicos deve conter o tipo, a duração, a frequência e a intensidade dos exercícios.

            Na escolha do tipo de exercício, um aspecto é fundamental. A atividade deve ser agradável, prazerosa e motivadora. Não pode ser apenas mais uma obrigação rotineira. Caso isso ocorra, o programa de exercícios está fadado ao fracasso. Outro aspecto importante inclui os limites para que a atividade física seja saudável e segura. Para isso é necessária uma avaliação da aptidão física.

           Um lembrete: se o leitor passou um longo período de tempo sem praticar exercícios, não cair na tentação de recomeçar no mesmo nível de intensidade da atividade física anterior. Isso poderá ser perigoso e causar transtornos para o organismo.

            Não se deve tentar progredir rapidamente, aumentando a intensidade do exercício com intervalos de tempo insuficientes para obtenção de melhorias significativas. Como veremos mais adiante, o método de controle da intensidade do exercício pela frequência cardíaca é autoajustável. À medida que o desempenho melhora, automaticamente deve-se aumentar o ritmo do exercício, para manter a mesma faixa de pulsação predeterminada. Entretanto, isso levará tempo e pode variar de pessoa para pessoa.

            A escolha de um estilo de vida saudável pode ser tão importante quanto o seu engajamento em um programa regular de exercícios. Explicando melhor: até o século passado, o homem dependia basicamente do seu próprio corpo para se locomover. Atualmente, há uma excessiva dependência do ser humano às facilidades de transporte, tornando-o acomodado e adaptado ao estilo de vida sedentário.

            Recomenda-se um retorno ao passado, revivendo os passeios a pé nos fins-de-semana. Excursões urbanas ou ecológicas são uma boa pedida. Fazer uso frequente da escada em lugar do elevador ou escada rolante, ir a pé ao supermercado, à banca de revistas ou à padaria. Andar um trecho a pé antes de pegar o ônibus. Cuidar da jardinagem da casa e da limpeza do carro.  

            Esportes competitivos só devem ser permitidos a pessoas com um grau adequado de aptidão física. Futebol, peteca e outros esportes competitivos não são recomendados na fase inicial do condicionamento físico. Não permitem um controle adequado da intensidade do exercício, que varia a cada momento, dependendo da exigência do adversário. Possuem, ainda, um potencial muito grande para traumatismos (entorses, distensões musculares, fraturas), além do risco aumentado de eventos coronarianos. Até mesmo os jogadores de futebol profissional, quando voltam das férias, têm um período exclusivo de treinamento físico específico, sem treinos coletivos com bola.

            Há consenso de que a prática de esportes intensos e de caráter eventual – o atleta de fim-de-semana – é desaconselhável, porque os riscos superam os benefícios.

            Em dezembro de 1993, o New England Journal of Medicine publicou dois estudos sobre o risco de infarto agudo do miocárdio durante ou imediatamente após exercício físico intenso. Este foi definido como consumo de oxigênio igual ou maior do que seis METs. As duas pesquisas, americana e alemã, avaliaram mais de mil pessoas hospitalizadas com infarto agudo do miocárdio. Avaliaram o nível de atividade física durante o período de uma hora imediatamente anterior ao início dos sintomas. Os autores, independentemente, concluíram que o risco relativo de ataque cardíaco era maior (2,1 na Alemanha e 5,9 nos Estados Unidos), quando havia história de atividade física intensa, em comparação com a atividade leve ou inatividade, no período abrangendo uma hora imediatamente anterior ao ataque cardíaco. Muito interessante foi a observação de que, no grupo que se exercitava mais de quatro vezes por semana (Alemanha) ou mais de cinco vezes por semana (Estados Unidos), havia apenas um discreto aumento do risco relativo de 1,3 e 2,4 vezes, respectivamente. No grupo que se exercitava menos de uma vez por semana (Estados Unidos), o risco relativo foi de 107 vezes maior. Estes fatos comprovam os efeitos protetores da prática regular de atividade física.3,4

            Os exercícios físicos também têm contraindicações. Os principais exemplos são:

  • hipertensão arterial não controlada;
  • angina de peito de início recente ou progressiva;
  • infarto do miocárdio recente;
  • insuficiência cardíaca congestiva

o   miocardiopatia hipertrófica obstrutiva;

o   miocardiopatia dilatada;

o   lesões das válvulas do coração;

  • arritmia cardíaca grave

o   taquiarritmias;

o   bradiarritmias;

  • insuficiência respiratória;
  • doenças infecciosas agudas;
  • hipertireoidismo;
  • alterações osteomusculares limitantes;
  • outras alterações clínicas limitantes.

            Prescrição correta de exercícios.

            Uma prescrição ideal de exercícios deve constar de:

                 a) tipos de exercícios: alongamentos, caminhada, marcha atlética, corrida intervalada ou contínua, natação, hidroginástica, ciclismo, ginástica aeróbica, musculação, pilates, dança;

                 b) duração: acima de 30 minutos, distribuídos entre o aquecimento, os alongamentos; os exercícios aeróbicos na esteira rolante ou bicicleta ergométrica, a musculação e os alongamentos e relaxamento. É bom lembrar-se de que exercícios aeróbicos com duração mínima de 10 minutos por dia, desde que praticados regularmente, podem melhorar a capacidade aeróbica e trazer benefícios cardiovasculares. Na realidade, não há necessidade de se tornar um atleta;

                 c) frequência: pelo menos cinco vezes por semana ou três vezes por semana, de preferência em dias alternados, se os exercícios forem vigorosos;

            d) intensidade: a maneira mais prática de estabelecer a intensidade ideal de um exercício aeróbico se dá pela frequência cardíaca. As pessoas portadoras de doença cardiovascular ou acima de 35 anos de idade devem ser submetidas ao Teste Ergométrico antes de iniciarem um programa de exercícios físicos vigorosos ou esportes competitivos. Nessa ocasião, a resposta do sistema cardiovascular ao exercício será avaliada. O comportamento da pressão arterial e a frequência cardíaca máxima serão determinados. A resposta eletrocardiográfica (arritmias e alterações sugestivas de isquemia), a capacidade aeróbica e outros parâmetros clínicos devem ser observados e avaliados.

            Cálculo da frequência cardíaca.

            A frequência cardíaca ou pulsação desempenha um papel importante na determinação da intensidade do exercício. A faixa ideal para o treinamento deve estar situada entre 60% e 90% da frequência cardíaca máxima obtida durante o Teste Ergométrico ou prevista por meio da fórmula: FC máxima = 220 – (menos a) idade.

            O nível ideal da intensidade do exercício varia de acordo com a idade e o condicionamento físico. Veja como calcular o seu ritmo.

            Para determinar a intensidade do exercício, use a seguinte técnica. Cinco minutos após o início, parar e medir o pulso radial (no punho, próximo à base do polegar), carotídeo (no pescoço) ou palpação direta do batimento do coração. Contar durante 15 segundos, a seguir multiplicar por quatro. O valor encontrado será o resultado final dado em batimentos por minuto (bpm). Existe no mercado a opção de monitores digitais de pulsação (relógio de frequência cardíaca).

            Seguir o exemplo:

            Uma pessoa de 40 anos e sedentária deve iniciar na faixa de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima (220 – 40 = 180 x 0,6 = 108bpm ou 180 x 0,7 = 126 bpm). Começar caminhando num ritmo de 120 passos por minuto. Após 5 minutos, parar e medir a pulsação durante 15 segundos. O valor encontrado (por exemplo: 29 batimentos) deverá ser multiplicado por quatro (29 x 4 = 116 bpm). Portanto, a intensidade do exercício está dentro da faixa adequada (108 a 126 bpm). Se o valor encontrado for inferior a 108 bpm, o exercício estará com intensidade baixa e haverá necessidade de aumentar o ritmo da caminhada (por exemplo: 130 passos por minuto). Se o valor encontrado for superior a 126 bpm, o exercício estará com intensidade acima da faixa e haverá necessidade de reduzir o ritmo da caminhada (por exemplo: 110 passos por minuto).6

            Valorização do Esforço Percebido.

            Outro modo de avaliação da intensidade do exercício é a Valorização do Esforço Percebido - VEP (Quadro 9). Este método foi concebido por Borg, com o objetivo de quantificar subjetivamente a intensidade do esforço. Ele desenvolveu uma escala, variando de seis a vinte graus, associada ao esforço físico percebido.

            Em outras palavras, deve-se escutar o que o corpo está dizendo. Há uma boa correlação entre a intensidade do exercício estimada pela VEP e a frequência cardíaca. A faixa ideal para condicionamento físico, entre 60 a 79% da FC máxima, corresponde aos graus 12 e 13 da Escala de Borg.6

            Avaliação e Classificação da atividade física.

            A avaliação da atividade física inclui:

a) instrumentos (questionários, entrevistas) que utilizem a informação fornecida pelas pessoas;

b) métodos de avaliação direta ou indireta do consumo de oxigênio (Ergoespirometria, Teste ergométrico, Teste de Cooper, Teste de Rockport, entre outros);

c) sensores de movimento (pedômetro ou passímetro), que registrem objetivamente o número de passos durante um tempo determinado.

           A Organização Mundial de Saúde desenvolveu o IPAQ – Questionário Internacional de Atividade Física – um instrumento mundial para determinar o nível de atividade física das populações.

            Para aplicação do IPAQ, classificam-se as atividades, de acordo com a estimativa de gasto energético, em:

  • leves – 3,3 MET/min;
  • moderadas – 4,0 MET/min;
  • vigorosas – 8,0 MET/min.

            A unidade MET equivale ao consumo de oxigênio em condições basais.    1 MET = 3,5 ml/kg/min. Para calcular a atividade física total expressa em MET/minuto/semana, utiliza-se a seguinte fórmula:

  • nível da atividade em MET x minutos da atividade/dia x dias da semana.

            Exemplos:

  • atividade leve (caminhada = 3.3 METs): 3.3 x 30 x 5 = 495 MET-minutos/semana;
  • atividade moderada (4,0 METs): 4.0 x 30 x 5 = 600 MET-minutos/semana;
  • atividade vigorosa (8.0 METs): 8.0 x 30 x 5 = 1.200 MET-minutos/semana.

            O IPAC, versão de novembro de 2005, propõe uma classificação do nível de atividade física das populações em três categorias:

  1. baixa – É o menor nível de atividade física. Os indivíduos que não preenchem os critérios para as categorias 2 e 3, por exclusão, são classificados na categoria 1 (baixa);
  2. moderada – O padrão de atividade para ser classificado como moderado deve atender a pelo menos um dos seguintes critérios:
  • atividade vigorosa ³ 3 dias/semana e ³ 20 minutos por sessão; ou
  • atividade moderada ou caminhada ³ 5 dias/semana ³ 30 minutos por sessão; ou
  • qualquer atividade combinada (caminhada + moderada + vigorosa) ³ 5 dias/semana, atingindo uma atividade física total mínima de 600 MET-minutos/semana;
  1. alta – O padrão de atividade para ser classificado como alto, deve atender a pelo menos um dos seguintes critérios:
  • atividade vigorosa³ 3 dias/semana, atingindo uma atividade física total de no mínimo 1.500 MET-minutos/semana; ou
  • qualquer atividade combinada (caminhada + moderada + vigorosa) ³ 7 dias/semana, atingindo uma atividade física total mínima de 3.000 MET-minutos/semana.2

            Quantos passos é preciso andar por dia?

            O pedômetro ou passímetro é um sensor dos movimentos do corpo que pode ser acoplado na cintura. É um aparelho de baixo custo que mede o número de passos ao longo do dia, determina o nível de atividade física e é um instrumento de motivação para alcançar o estilo de vida ativo. Estudos recentes indicam que, em média, um adulto deve andar pelo menos 10.000 passos ao dia para ser considerado ativo, o que equivale a uma distância de 6 a 7 km e um gasto calórico de 300 a 400 kcal. A meta para idosos estaria em torno de7.000 passos por dia. No caso de crianças e adolescentes,propõem-se 13.000 passos por dia.7

            Exercícios de alongamento são essenciais.

            Antes e após praticar exercícios físicos, deve-se fazer uma sessão de cinco a dez minutos de alongamento da musculatura. Trata-se de tensionar um grupo muscular, forçando-o contra um ponto de apoio no chão ou parede sem contraí-lo, durante 10 a 30 segundos. Relaxar por três segundos. A seguir, alongá-lo, suavemente, sem sentir dor. Manter o alongamento durante 20 a 30 segundos. Não balançar o corpo.  

            O treinamento físico produz rigidez muscular, diminuindo a flexibilidade. Isso aumenta o risco de lesões das articulações, músculos e tendões. Os exercícios de alongamento previnem essas complicações. Deve-se procurar identificar os grupos musculares mais exigidos pelo exercício e alongá-los periodicamente. Antes de iniciar a atividade física, fazer uma sessão completa de alongamentos, incluindo os músculos e articulações do pescoço, ombros, braços, antebraços, mãos, tórax, região lombar, abdome, bacia, coxas, pernas e pés.

            Para aprender a técnica correta de alongamentos, procurar orientação especializada com um Fisiatra, Fisioterapeuta ou Professor de Educação Física.

            Condicionamento muscular é imprescindível...

            Musculação.

            Trata-se de um exercício com aparelhos, usando cargas e repetições adequadas individualmente. Visa à melhoria da força e resistência muscular. Pode ser empregada criteriosamente em idosos com bons resultados no desenvolvimento das massas muscular e óssea, e na prevenção de quedas.

            Pilates.

            É um método composto de exercícios rítmicos de força muscular e alongamentos que utiliza o próprio peso do corpo na sua execução. Foi desenvolvido por Joseph Pilates, em 1920. Pode ser praticado por adolescentes, adultos e idosos, sob orientação especializada de profissionais de educação física e fisioterapeutas. As aulas duram 60 minutos e são realizadas em aparelhos específicos e no solo. Melhora a flexibilidade, a força muscular, a postura, o equilíbrio e a coordenação motora.

            Exercícios aeróbicos: os mais indicados.

            Falemos um pouco sobre os melhores tipos de exercícios, quanto ao benefício cardiovascular. Os aeróbicos são os mais indicados, porque o metabolismo energético do trabalho muscular envolve a participação do oxigênio. São eles:

            Caminhada.

            É o exercício aeróbico ideal. Caminhar faz parte do nosso dia-a-dia. A caminhada é uma atividade física simples para ser realizada. Não requer treinamento específico ou equipamentos sofisticados. Bastam um par de tênis, calção e camiseta confortáveis (roupas de algodão, leves e folgadas). Pode ser praticada em qualquer idade. Basta manter o ritmo e controlar a intensidade pela pulsação. Associada aos alongamentos, a caminhada serve como aquecimento para outros exercícios mais intensos (corrida, natação). Eventualmente pessoas jovens, com bom nível de capacidade aeróbica, terão dificuldade em melhorar o seu condicionamento físico, praticando caminhadas. Nesses casos, deverão intercalar períodos de corrida para obtenção dos resultados pretendidos. A caminhada é um excelente exercício para prevenção de dores lombares, atuando no fortalecimento da musculatura sustentadora e estabilizadora da coluna vertebral. Do ponto de vista biomecânico, o ato de caminhar é mais fisiológico do que correr. Acarreta menor impacto contra o solo e maior rendimento. O risco de lesões é muito baixo.

            Marcha atlética.

           Constitui-se numa técnica especial de caminhada mais rápida. Deve-se manter pelo menos um dos pés em contato com o solo. Constitui uma das provas olímpicas mais tradicionais. Por ser mais veloz e exigir maior gasto energético do que a caminhada, eleva os batimentos cardíacos aos níveis ideais com certa facilidade. É um excelente exercício para condicionamento aeróbico e muito útil na prevenção de dores lombares. Pode ser utilizada no período de transição entre a caminhada e a corrida.

            Corrida intervalada.

            Existe uma fase durante o treinamento físico em que, à medida que a capacidade aeróbica melhorar, a caminhada será um estímulo pouco eficaz para o sistema cardiovascular. Não haverá mais progressos no desempenho físico se continuar apenas caminhando. Nesse período de transição entre a caminhada e a corrida, uma boa opção é a corrida intervalada. Podem-se alternar períodos de caminhada de 50 metros e corrida lenta (trote) na mesma distância. Manter essa alternância durante o tempo previsto para a sessão de exercícios. Ajustar os períodos de caminhada e corrida de acordo com a capacidade individual. Começar com pequenos períodos de corrida e aumentar lenta e progressivamente, semana após semana.

            Corrida.

            A prática da corrida deve ser precedida de avaliação médica. A prescrição guarda semelhança à de medicamentos. Deve ser individualizada quanto ao tipo, dose e duração do tratamento. Uma dose muito baixa não trará resultados satisfatórios. Por outro lado, se ela for excessiva acarretará efeitos indesejáveis – tendinites, distensões musculares, entorses e dores nas articulações – e, até mesmo, “intoxicações” fatais. Caminhar ou correr é uma questão de dose de exercícios. Usualmente, a corrida pode ser praticada com excelentes resultados em pessoas jovens e sadias, desde que os princípios básicos de individualização do exercício sejam respeitados. Uma maneira simples de controlar a intensidade do exercício durante a corrida é manter ritmo moderado, 12 a 14 na escala de Borg (que vai de 6 a 20), e eventualmente conferir a pulsação. Deve-se mantê-la entre 65 e 80% da frequência cardíaca máxima.

                Ciclismo.

                 Há duas modalidades diferentes, ambas com o mesmo ganho cardiovascular. O ciclismo estacionário, com utilização da bicicleta ergométrica, tem muitas vantagens. Pode ser praticado em qualquer estação do ano, independentemente das condições climáticas. A bicicleta ergométrica ocupa pouco espaço em casa. Pode ser usada por toda a família. É silenciosa e não envolve risco de acidentes. É possível ler, assistir à televisão ou ouvir música, durante o exercício. Os principais inconvenientes são a monotonia, que pode levar ao abandono do exercício, e o custo elevado dos melhores equipamentos. As bicicletas ergométricas são equipadas com sistema de frenagem que permitem regular a carga e a intensidade do exercício.

            O ciclismo de rua, estrada ou montanha está em evidência nas grandes cidades. Há o risco de acidentes, às vezes graves. O ciclismo de montanha (Mountain bike) está reservado aos atletas. O ciclismo de rua e estrada é extremamente agradável, desde que o percurso seja selecionado criteriosamente. Deve ser praticado em região plana, arborizada, despoluída, com baixo tráfego de automóveis. Além de excelente exercício, é uma forma alternativa de recreação e relaxamento.

            Natação.

            Quando existe um perfeito domínio da técnica, a natação constitui um excelente exercício aeróbico. Melhora o rendimento do aparelho cardiovascular e respiratório. Não acarreta impacto sobre as articulações. Estimula um grande número de grupos musculares. Treina a coordenação motora. Na infância, a natação é considerada um dos esportes básicos. Na vida adulta, ela é indicada no tratamento auxiliar de doenças respiratórias obstrutivas crônicas, varizes de membros inferiores e algumas doenças osteomusculares. Associada à hidroginástica, a natação pode ser praticada com segurança durante a gravidez. Possui alguns inconvenientes, pois pode ser fator desencadeante de conjuntivites, dermatites, otites e sinusites. Exige pouco da musculatura de sustentação do corpo na posição ereta.

            Se não houver um domínio da técnica, a natação poderá transformar-se em exercício anaeróbico de alto risco, por causa do grande esforço desenvolvido ao praticá-la. Nesse caso, recomenda-se fazer curso de natação. Em se tratando de exercícios aquáticos (natação, hidroginástica), a frequência cardíaca-alvo para treinamento aeróbico deverá ser reduzida em dez batimentos por minuto.

            Hidroginástica.

            É um excelente exercício. Tem a vantagem de reduzir impactos e sobrecargas articulares, melhorar a flexibilidade e coordenação motora. Trata-se de atividade agradável que desenvolve a capacidade aeróbica satisfatoriamente. O ideal é iniciá-la em um clube ou academia, sob supervisão especializada. É importante saber nadar, mas pode-se simplesmente caminhar dentro d’água. Pode-se usar a criatividade para andar de costas, brincar, pular e fazer corrida estacionária dentro da piscina. É indicada para os idosos, as gestantes e os portadores de alguns tipos de alterações limitantes do sistema locomotor. Podem-se alternar curtos períodos de natação com o mesmo tempo de hidroginástica.

            Ginástica aeróbica.

            A modalidade de alto impacto só deve ser praticada por jovens sadios e com boa aptidão física. Existe o risco de lesões de músculos, tendões e articulações. A ginástica aeróbica de baixo impacto pode ser praticada por pessoas de meia-idade, desde que autorizadas pelo médico e orientadas por profissional especializado.

            Remo.

           É uma modalidade de exercício aeróbico reservada para pessoas jovens, sadias e atletas. É uma atividade prazerosa que, às vezes, pode ser associada à natação. O “remo seco” é uma alternativa oferecida mediante aparelhos simuladores.

            Dança.

            Na terceira idade, funciona perfeitamente como um exercício aeróbico. Em jovens, dependerá do grau de exigência de cada ritmo para que haja um estímulo satisfatório do sistema cardiovascular. Dançar melhora o convívio social e afetivo dos casais. É também uma forma de relaxamento eficaz no controle do estresse.

            Um estudo italiano, publicado em 2006, avaliou a dança como instrumento de treinamento aeróbico. Um grupo de pessoas portadoras de insuficiência cardíaca dançou valsa, alternando o ritmo lento, durante cinco minutos, e rápido, durante três minutos. As sessões de 21 minutos foram realizadas três vezes por semana, durando oito semanas. Concluiu-se que a dança promove os mesmos benefícios fisiológicos do treinamento aeróbico tradicional com bicicleta ergométrica e esteira rolante e melhora a qualidade da vida.8

            Qual é o melhor horário para se fazer exercícios?

            Pessoas sadias podem praticar exercícios físicos em qualquer horário, ou seja, pela manhã, à tarde ou à noite. Devem evitar os horários de sol forte e calor intenso, entre 10 e 17 horas, para prevenir a desidratação e o câncer de pele. Se houver história de eventos ou doença cardiovascular, pedir orientação ao médico assistente. No treinamento aeróbico para atletas de competição, a intensidade do exercício deve estar próxima do limiar anaeróbico. Este pode ser determinado pela avaliação do ácido lático (teste do lactato). A frequência cardíaca-alvo estará entre 85 e 90% da frequência cardíaca máxima prevista.       

            Mal-estar, palpitações, falta de ar desproporcional ao exercício e fadiga excessiva também são sinais de alerta. Procurar orientação médica.      

            Recomendações Adicionais

  • Aconselha-se usar calçado confortável (tênis leve e macio, com a parte do calcanhar mais alta) e roupas adequadas ao clima.
  • Evitar exercitar-se em locais poluídos. Durante o exercício, aumentam a frequência e a profundidade da respiração, visando suprir as necessidades de oxigênio do organismo. Juntos, são absorvidos os poluentes atmosféricos prejudiciais à saúde.

            Diversificar os tipos de exercícios, evitando assim a monotonia. É possível fazer um intercâmbio entre as modalidades, respeitando-se a equivalência entre os programas de treinamento. Portanto, recomenda-se alternar a caminhada com hidroginástica, ciclismo ou dança.

  • Outra regra interessante: se estiver fazendo exercícios três vezes por semana, é desejável que o seja em dias alternados.
  • Câimbras e dores musculares são provocadas pelo excesso de exercícios. A panturrilha é o local mais atingido. A desidratação e a produção excessiva de ácido lático são as causas principais do problema. Se no início do programa de condicionamento físico se apresentar algum desses sintomas, é provável que a dose seja excessiva.
  • Recomenda-se caminhar, correr e andar de bicicleta em terreno plano. As subidas e declives fortes aumentam o risco de lesões e dificultam manter a intensidade prescrita.
  • Uma boa dica é a caminhada em Shopping Center em horários pouco frequentados. As condições são ideais: ar climatizado e segurança!
  • A respiração pelo nariz aquece e filtra o ar inspirado. É mais fisiológica. A tendência de respirar pela boca pode indicar desvio do septo nasal, sinusite, alergia respiratória ou alterações ortodônticas. Neste caso, é melhor consultar um especialista.
  • Evitar exercícios isométricos (levantamento de peso, halteres, flexões ou barra) e anaeróbicos (corridas de velocidade e curta duração).
  • Não se esquecer da hidratação. Antes de fazer exercícios, beber um ou dois copos de água. Beber pelo menos mais um copo de trinta em trinta minutos durante o exercício. Somente se a atividade física for prolongada justifica-se usar soluções hidratantes isotônicas. Evitar bebidas alcoólicas e soluções hipertônicas (concentração de sal e açúcar maior que a do sangue). Refrigerantes e sucos de frutas concentrados contêm 10 a 15% de carboidratos; por isso, devem ser evitados. É possível preparar uma solução hidratante com características adequadas: basta adicionar uma colher das de chá (rasa) de sal e outra de açúcar em um litro de água. Laranjada, limonada e suco de frutas diluído, água de coco verde e soluções hidratantes disponíveis no mercado são outras alternativas.
  • Não insistir no exercício, se tiver alguma doença infecciosa. Esperar até que esteja completamente recuperado.
  • Se, por algum motivo, interromper os exercícios por um período mais longo, reiniciá-los pelo estágio anterior à interrupção. Recomeçar com cautela.

       Após o exercício:

  • diminuir o ritmo progressivamente, antes de parar;
  • fazer uma sessão de alongamentos;
  • não usar o elevador;
  • não tomar banho quente.

Atenção: não é necessário ser atleta para melhorar a saúde. A prática de atividade física leve a moderada, cinco vezes por semana, pelo menos 30 minutos por sessão, é suficiente para obtenção dos benefícios proporcionados pelo exercício.

Não participar de competições, a não ser que se esteja bem preparado!

REFERÊNCIAS:

1. WORLD HEALTH ORGANIZATION. Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health. Disponível em: http://www.who.int/dietphysicalactivity/strategy/eb11344/strategy_english_web.pdf Acesso em: 04 jul 2014.

2. International Physical Activity Questionnaire. Disponível em: http://www.ipaq.ki.se/ Acesso em 06 jul 2014.

3. MITTLEMAN, M.A. et al. Triggering of acute myocardial infarction by heavy physical exertion: protection against triggering by regular exertion. New England Journal of Medicine, Boston, v.329, p.1.677-1.683, 1993.

4. WILLICH, S.N. et al. Physical exertion as a trigger of acute myocardial infarction. New England Journal of Medicine, Boston, v.329, p.1684-1690, 1993.

5. U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES. Physical activity and health: A report of the Surgeon General. At-A-Glance. Disponível em: http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/ataglan.htm. Acesso em: 04 jul 2014.

6. DANTAS, J. Coração e Fatores de Risco: qualidade total na promoção da saúde. Belo Horizonte: Lutador, 1996. 168p.

7. TUDOR-LOCKE, C.; BASSETT, D.R.Jr. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Medicine, [s.l], v.1, n.34, p. 1-8, 2004.

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